Hoeveel calorieën heb je dagelijks nodig? Bereken je TDEE
Ontdek je persoonlijke calorieënbehoefte met deze gratis calculator en plan je gewichtsverlies of aankomen op basis van wetenschappelijke formules.
How to use: Calorieënberekeninger - TDEE & BMR Calculator
Onze calorieënrekenmachine berekent je Basaal Metabolisme (BMR) en je Totale Dagelijkse Energiebehoefte (TDEE). Het BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam op rust verbruikt – simpelweg om te ademen, hart te laten kloppen en cellen te vervangen. Wij gebruiken de Harris-Benedict formule, welke rekening houdt met je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Vervolgens vermenigvuldigen we je BMR met je activiteitsniveau (van sedentair tot zeer actief) om je TDEE te bepalen. Dit getal geeft aan hoeveel calorieën je dagelijks mag consumeren om je gewicht te handhaven. Wil je afvallen? Trek ongeveer 500 calorieën af voor een gezond gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week.
Laten we dit praktisch maken met Nederlandse voorbeelden. Marike is 35 jaar, vrouw, 1,68 meter lang en weegt 75 kilo. Zij werkt op kantoor (zittend werk) en beweegt weinig. Haar BMR is ongeveer 1.450 calorieën. Met haar sedentaire levensstijl (activiteitsfactor 1,2) is haar TDEE ongeveer 1.740 calorieën per dag. Voor gewichtsverlies eet zij 1.240 calorieën. Daarentegen is Jan, 42 jaar, man, 1,82 meter en 88 kilo. Hij traint 4x per week intensief. Zijn BMR bedraagt zo'n 1.850 calorieën, en met activiteitsfactor 1,55 komt zijn TDEE op 2.865 calorieën. Voor aankomen van spiermassa heeft hij 3.365 calorieën nodig. Dit illustreert hoe groot het verschil kan zijn.
Veel Nederlanders maken dezelfde fouten: ze negeren hun BMR en eten veel te weinig. Dit vertraagt je metabolisme en maakt diëten onhoudbaar. Controleer je intake minstens twee weken voordat je conclusies trekt – lichaamsgewicht schommelt door vochtretentie en hormonen. Gebruik deze calculator als startpunt, maar let ook op hoe je je voelt en hoe je kleren zitten. Bij intensief sporten of grote lichaamssamenstelling veranderingen, update je gegevens regelmatig.